不眠症
不眠症とは、十分な睡眠が取れない状態が続く睡眠障害の一種。以下は、不眠症に関する主なポイントとなる。
不眠症の定義
不眠症は、以下のような症状が少なくとも週3回、1ヶ月以上続く状態を指す。
・寝つきが悪い: ベッドに入ってもなかなか眠れない。
・途中で目が覚める: 何度も夜中に目が覚め、再び眠るのが難しい。
・早朝に目が覚める: 通常より早く目が覚め、その後眠れない。
・眠りが浅い: 眠っている間、休息感が得られない。
不眠症の種類
不眠症は大きく分けて以下の4種類がある。
①一過性不眠: 短期間のストレスや環境の変化により一時的に発生し、通常は数日から1週間程度で解消する。
②短期不眠: 数週間続くが、ストレス要因が解消されると改善する。
③慢性不眠: 3ヶ月以上続く不眠。心理的、身体的、またはその他の原因が絡んでいることが多い。
④特発性不眠: 原因がはっきりせず、長期間続く不眠。
不眠症の原因
・ストレス: 仕事や人間関係、経済的な問題などによる心理的ストレス。
・ライフスタイル: 不規則な睡眠スケジュール、カフェインやアルコールの過剰摂取、過度のスマートフォンやパソコンの使用。
・身体的要因: 痛みや呼吸障害、ホルモンバランスの乱れ。
・精神的要因: 不安障害、うつ病、双極性障害などの精神疾患。
・環境要因: 騒音や光、温度など睡眠環境の問題。
不眠症の影響
不眠症が続くと、以下のような影響が出ることがある。
・疲労感: 日中の疲労や倦怠感、集中力の低下。
・精神的健康の悪化: 不安感やイライラ、うつ状態の悪化。
・身体的健康のリスク増加: 高血圧、心疾患、免疫力の低下など。
不眠症の対策と治療
①睡眠衛生の改善
・規則正しい睡眠スケジュール: 毎日同じ時間に寝起きする。
・寝る前のルーチン: リラックスする習慣を取り入れる（読書、瞑想、温かいお風呂など）。
・快適な睡眠環境を整える: 静かで暗い、涼しい部屋で寝る。
②生活習慣の改善
・カフェインやアルコールの制限: 特に午後以降は控える。
・運動: 定期的な運動を取り入れるが、就寝前の激しい運動は避ける。
・食事: 寝る前に重い食事を避け、消化に良い軽い食事を心がける。
③心理療法
・認知行動療法（CBT）: 不眠症に効果的な治療法で、睡眠に関する否定的な思考や行動パターンを改善する。
④薬物療法
・医師による処方薬の使用。短期間の使用が一般的だが、長期的な使用にはリスクがあるため、医師の指導が必要。
本題
眠れないというのは本当に辛い。俺の場合、かなり高頻度で眠れない日が訪れる。症状は典型的で、寝つきの悪さや眠りの浅さ、途中での目覚めと再入眠の困難である。ちょうどこの記事も、そんな日の深夜4時から書き始めている。
原因も複合的で、どれも当てはまっているような感じなので、正直対策のしようがないのが現状だ。まぁ全てに通ずる「精神的ストレス」こそが最大の原因だろう。願わくば子供のころのように、何の心配もなく「惰眠を貪りたい」次第である。
生活習慣
俺は普段、だいたい01:00に眠って10:00に目覚める。11:00くらいに最初の食事（一般的にはブランチ）を摂って、14:30くらいにスナックを摂る（小食な俺は、おやつを食べないと推奨摂取カロリーに全く届かなくなる）。16:00~16:30くらいに軽い筋トレやストレッチなどの運動をする。18:00~19:00くらいに二度目の食事である夕食を摂る（時間は季節によって前後する）。
で19:00~20:00くらいにシャワーを浴びる（冬の間しか湯船には浸からない）。シャワータイムの前に15分から1時間程度ジョギングを行うこともあり、その場合シャワーの時間はその分遅くなる。そして23:00~00:00くらいに三度目の食事である夜食を摂って、また01.00くらいに就寝する。それらの間の時間は自由に行動しており、主にPC画面かスマホ画面を見ている。
一見安定したリズムに見えるが、俺は重度のうつ病であることと、慢性的な運動不足であること（できるだけ運動するように努めてはいるが、ほとんどの時間座っていることは事実）、ブルーライトを浴びすぎていること（PCもスマホもナイトモードにしているが、曝露時間が長すぎることは事実）、人間関係や経済的な問題のストレスを強く感じていることなどから、不眠症が誘発されていると思われる。
そんなギリギリの状態で生活しているからこそ、＋αで新しいストレッサーが出現すると、いっきに病気が深刻化し、悪循環で生活リズムが崩れていくことがある。酷いときだと、一睡もできないまま朝を迎えることになり、その日一日を死に物狂いで乗り切るか、やむを得ず昼間に短時間の睡眠をとるかの選択を迫られるのだ。
俺はカフェインやアルコールはほどんど摂取しない。特にカフェインは、寝起きに一杯のコーヒーやエナジードリンクを飲んだだけで、その日の夜は眠れなくなるほど弱い。人間はカフェインを体内で分解するのに、平均7時間ほどかかるようだが、俺はその能力が他人よりも低いと思われる。
瞑想や読書の習慣を取り入れていたこともあるが、今のリズムでそれを寝る前に捻じ込むのは難しい。体重を維持するために一日三食＋おやつを摂取しなければいけないし、三食目を摂ってすぐにベッドに入るのが一番寝つきがいいと思い（満腹になると眠くなるでしょ？）、習慣化させてしまっている。
そりゃ俺だって、「これぞ健康人！」というような生活リズムを持てたらと思う。7時起床、7時半朝食、12時昼食、18時夕食、19時ジョギング、20時お風呂（シャワーだけでなく）、21時ストレッチ・セルフマッサージ・瞑想あるいは読書、22時就寝、みたいな！ 憧れる……けど、こんなやついるぅ？( ；∀；)
0を1にする力
世の中にはさまざまな睡眠導入グッズがある。手や腕に着けて、微弱な電気を流すことで精神をリラックスさせる物、脳波をα波やθ波に導くためのパルス音声や光信号を出す物、脳の温度を下げるための枕用冷却シートや氷枕（ヒトは脳の温度が0.5℃下がると眠気を感じる）、あとは一般的な快眠グッズとして、摩擦が少なく吸湿性に優れたパジャマとか、同じく速乾・吸湿性に優れた寝具とか、抱き枕とかがあるが、そういう物はあくまで気休めである。
睡眠導入グッズが0を1にすることを助ける物だとしても、本質的な問題は、それらがなければ0を1にできないという体質そのものであり、1を10や100にするための快眠グッズにおいても然りである。本当に「眠る力」が強い人は、どれだけ劣悪な環境でも（コタツの中だろうがソファーの上だろうが、カーペットの上だろうが、固い床の上だろうが、多少寒かろうが暑かろうが、テレビの音がうるさかろうが）眠れるのである。
そしてそういう人たちは概して、一日を精一杯生きているのである。精神的・身体的リソースを全て使い切って、自分に悩んだり考えたりする暇を与えず、バカみたいに真っすぐに、淡々と生きているのである。だから時間が来れば自然と、死んだように眠りにつくのである。夢も見ない。気が付けば明日なのだ。それが当たり前だと思っているのだ。
睡眠は命という借金の利子返済
睡眠をとらなければ人は死んでしまう。いわば睡眠とは、命という宇宙からの借金を長く借り続けるために、毎日支払わなければいけない「利子の返済」である。この利子は、ある程度まとまった金額が溜まらなければ返済できない。その金額とは「疲労度」のことである。
毎日を精一杯生きていない人間は、まだ充分に疲れてはいないので、利子を返済できず、その利子は次の日に繰り越されるのである。よって一番重要なことは、「一日を過ごすなかで、できるだけ身体的リソースを使い切ること」である。要は「限界まで疲れればいい」のだ。
もしあなたが不眠症に苦しんでいるなら、まずその日の利子をしっかり返済する必要がある。そのために効果の乏しいグッズを利用するくらいなら、潔く「睡眠薬」を飲もう。睡眠改善剤「ドリエル」とか、同じような成分の抗ヒスタミン薬「レスタミンコーワ錠」とかの市販薬を用法容量を守って摂取し、無理やりにでも利子を返すのである。
そして次の日から、あなたは何事も全力で行うのである。仕事するにせよ、勉強するにせよ、運動するにせよ、遊ぶにせよ、「もうこれ以上はできない」と身体が悲鳴を上げるまでやるのである。はたしてそのとき、あなたは眠らずにいられるだろうか？ それは不可能な話だ。
人は疲れれば寝るのだ。それがどこまでも単純な真理である。されども言うは易く行うは難し。でなければ俺もこんな時間まで起きてはいまい（現在09:22だ。いろいろとやることがあってこんな時間になってしまった）。俺の不眠症が解決するのはいつになるだろうか？ それは神のみぞ知る……。最後まで読んでくれてありがとう。また次の記事で会おう。
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